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INDICE:
CURSO XVIII:A GINÁSTICA DE CAFH
Ensinança 1: INTRODUÇÃO
Motivos
Cafh, além de dar aos Filhos todos os meios para sua saúde espiritual, quer dar-lhes também o necessário para que eles, com suas próprias forças, mantenham e aumentem sua saúde física. Assim, os Filhos não necessitarão, para conseguir esse objetivo, dispersar suas energias em campos de esportes, sociedades de educação física, etc., onde geralmente falta toda direção especializada neste sentido e onde uma enorme quantidade de energia é gasta para superar um recorde ou ganhar uma partida de determinado jogo. O conhecimento os facultará para fazer a ginástica vivificante de Cafh em todo lugar e em qualquer momento. O conhecimento que independentiza dos demais é característico da sexta sub-Raça.
Utilidade
O aumento de forças físicas e a sensação de saúde plena, que se experimenta por meio da ginástica, servirá para que os Filhos, baseando-se nela, possam acrescentar suas forças morais e espirituais. Os ginastas de Cafh construirão, com seu corpo, um templo puro, harmônico e digno, onde possa morar a Divina Mãe. Os débeis reconstruirão suas ruínas com o conhecimento, com o próprio esforço e, antes de tudo, com o olhar posto no Supremo Ideal.
Os Filhos de Cafh, sem limite de idade, aprenderão rapidamente a contrabalançar os efeitos perniciosos da forma de vida à qual estão obrigados, por meio de uma ginástica compensatória que depois, eles próprios saberão selecionar e adaptar a seu caso particular.
A ginástica de Cafh não os afastará de seus objetivos espirituais, porque não se transformará em um culto ao corpo. O fato de fazerem os exercícios habitualmente, sem serem vistos por outros, e a anulação de toda sensação de competição e ostentação acrobática nos mesmos - porque são simples e não buscam uma forma externa, senão um efeito interno - impedirá resultados secundários indesejáveis.
A Ginástica de Cafh
Sob este nome serão agrupadas:
A ginástica anatômico-funcional,
a ginástica rítmica,
a ginástica com halteres, bala, medicine-ball, etc.,
a ginástica respiratória, e
a automassagem e o cuidado da pele .
Ginástica anatômico-funcional: compreende os exercícios de relaxação, alongamento, fortalecimento, rapidez, agilidade, os quais, em si, são suficientes para alcançar um notável acréscimo de energia e saúde. A prática destes exercícios é imprescindível como preparação para a ginástica rítmica e a ginástica com halteres, bala, medicine-ball, etc.
Ginástica rítmica: por meio desta ginástica se consegue uma fina sensibilidade muscular, a perfeita coordenação dos movimentos e seu encadeamento rítmico, o que somente é possível depois do domínio sobre as diferentes partes do corpo.
Ginástica com halteres, bala, medicine-ball, etc.: é a coroação da ginástica e exercita a agilidade, o valor, a força, os nervos, aumentando a aptidão de homens e mulheres na luta contra as dificuldades, porque requer, constantemente, o vencimento de resistências e a medição das próprias forças, com o ferro.
Ginástica respiratória: compõe-se de exercícios que fortalecem os grupos musculares que põem em funcionamento o aparelho respiratório, aumentam a capacidade torácica e ensinam a respirar corretamente durante as atividades físicas e outros esforços - e depois deles - para que o coração e os órgãos internos não sejam prejudicados.
Automassagem e cuidado da pele: a massagem é um dos meios físicos de cura mais antigos. Compõe-se de uma série de manobras que, aplicadas externamente, dão um notável impulso à circulação do sangue, evacuam as toxinas depositadas nos tecidos e os desidratam; amolecem e flexibilizam a musculatura (reduzindo sua tensão interna), refrescam a mente pelo forçado deslocamento sangüíneo; influem beneficamente nos órgãos internos e melhoram o metabolismo. A massagem com finalidade curativa requer um conhecimento muito amplo, uma prática considerável e, sobretudo, vocação. Em troca, a massagem aplicada em forma de automassagem no corpo relativamente sadio, conhecendo-se alguns princípios e manobras, não deixa de dar resultados bastante apreciáveis, ao que pode ser acrescentado o bom exercício que significa para os braços, mãos e tórax do automassagista. Os principais movimentos são: fricção suave, fricção profunda, pressionamento (há várias formas: com os polegares, com os dedos, com as protuberâncias das palmas das mãos, com os nós dos dedos, etc.), as batidas contínuas (com os nós dos dedos ou com o lado externo das mãos), a rotação, etc.
Todos estes movimentos têm uma influência que vai desde o mais superficial até o mais profundo dos tecidos e podem ser aprendidos com relativa facilidade. Como influência secundária da automassagem, cabe destacar o grande benefício que proporciona à pele. Os diversos movimentos e o uso de óleo vegetal como lubrificante, proporcionam a maciez, a suavidade e a elasticidade que deve ter toda pele sadia. A pele sadia constitui uma barreira muito importante contra as enfermidades e seu cuidado exige uma escrupulosa limpeza, combinada com um tratamento relativamente enérgico de sua superfície.
Análise
A ginástica de Cafh é ampla e completa, satisfazendo, em todos os sentidos, as exigências do momento atual.
Por isso, ainda que se tenha inspirado na antigüidade, é moderna, contendo os onze tipos de influências diferentes que, aplicadas sobre o tecido (músculos, tendões, etc.) e as articulações, dão ao corpo uma forma saudável. As influências citadas, segundo algumas pesquisas e experiências na matéria, são as seguintes:
Relaxação passiva
O alongamento e o encurtamento dos tecidos são produzidos por determinadas excitações produzidas sobre a tensão da musculatura. Estas excitações e estimulações só podem produzir o alongamento de um tecido encurtado quando se encontram com um tecido completamente relaxado (passivo). Se, em troca, durante o alongamento, o tecido estiver tenso, as influências deste alongamento trarão, como conseqüência, uma piora.
Por isso, antes de começar com o trabalho de fortalecimento da musculatura, o tecido encurtado deve ser colocado num estado de ductilidade natural, que só se consegue por meio de influências de tensão sobre o músculo passivo e relaxado. Por isso, é necessário aprender a relaxar e a tensionar voluntariamente a musculatura. Muitos carecem desta capacidade sensível de perceber a tensão ou a relaxação num músculo determinado. Este defeito se deve a travas nervosas e a eliminação das mesmas é o objetivo dos exercícios de relaxação passiva.
Relaxação ativa
Esta se diferencia da anterior pela participação ativa do indivíduo, sem ajuda alheia. Isto se consegue com exercícios que sacodem os músculos e em outros nos quais se deixam cair e oscilar os membros como pêndulos. Estes exercícios eliminam as câimbras, diminuem a tensão interna e favorecem a irrigação sangüínea. A relaxação ativa das articulações acaba com a rigidez das mesmas e dos membros.
Alongamento
Os exercícios de alongamento estendem os músculos encurtados pelo hábito. Estes músculos assim encurtados são os responsáveis pelas posturas, pelas posições e pelos movimentos antinaturais. Estes exercícios aumentam o tempo útil do músculo e também diminuem consideravelmente a tensão interna.
Em todos os casos de cãibras, encurtamento e rigidez do corpo, devem ser feitos os exercícios de alongamento antes de serem feitos os de fortalecimento.
Fortalecimento
Uma vez cumpridos, até certo ponto, os requisitos anteriormente descritos, pode-se começar com o fortalecimento. Este se produz por movimentos contra uma resistência, que pode ser a do próprio corpo ou a de partes do mesmo, a oferecida por outra pessoa ou por certos aparelhos.
Deve ser levado em conta, nestes exercícios, o desenvolvimento, tanto dos sinergistas como dos antagonistas, de determinados grupos musculares, para que o fortalecimento seja equilibrado.
Força
Ao primeiro fortalecimento com estímulos lentos, acrescentam-se agora novas formas de desenvolvimento. No relaxamento, alongamento e fortalecimento se encontra a base do desenvolvimento físico. As etapas seguintes de: força, rapidez, força-rápida, resistência, agilidade, força-rápido-resistente e ritmo.
Os exercícios de força fortalecem considerável-mente e requerem, para o desenvolvimento máximo, o uso de determinados aparelhos de ginástica.
Rapidez
Também a rapidez muscular requer exercícios especiais que começam a ser estudados lentamente, para se chegar a realizá-los com a máxima velocidade.
Força-rápida
A rapidez deve unir-se com a força para chegar ao máximo rendimento muscular. A força lenta, por si só, não basta para a profissão, para o trabalho e para os movimentos da vida diária, nem para o desenvolvimento dos órgãos internos.
Agilidade
Muito importantes são os exercícios de agilidade (coordenadores). Baseiam-se na fina sensibilidade muscular. Os exercícios de relaxação favorecem a agilidade, a qual exige um jogo harmônico dos músculos.
Resistência
Os exercícios de resistência podem compreender partes do corpo ou ele todo. São necessários para o desenvolvimento do coração e dos pulmões como também para pessoas corpulentas. Diferenciam-se basicamente das outras formas de trabalho muscular já que aqui é até certo ponto desejável a mecanização e o automatismo nos exercícios. Eles consomem tecido e por isso são tão recomendáveis para os corpulentos.
Força-rápido-resistente
Ao combinar os exercícios de força-rápida com a resistência, perde-se a característica consumidora de tecido dos exercícios de resistência e consegue-se uma excelente formação física e um extraordinário fortalecimento nervoso. Para isso, são excelentes os exercícios especiais no punchingball, aparelho que pode ser usado em cada casa sem dificuldade.
Movimento rítmico
Este tipo de movimento se realiza sem a participação da força e da vontade, isto é, ritmicamente. Ainda para homens, trata-se aqui de uma ginástica dinâmica muito importante. Tem características próprias que levam ao reconhecimento da naturalidade dos movimentos.
Nenhuma educação física, nenhum esporte, trabalho manual e profissional podem prescindir destas formas de desenvolvimento fundamental que podem ser realizadas a todo momento, no próprio lar.
São tão necessários para esportes - esqui, remo, natação, luta, levantamento de halteres, boxe, etc. - como também para os trabalhadores de todo tipo.
Todos necessitam de liberdade de movimentos nos ombros, no tórax, nos quadris, nos joelhos e nas articulações dos pés. Todas estas partes do corpo necessitam de relaxação, alongamento, força-rápida, resistência e infatigabilidade.
Plano geral
Os ginastas de Cafh se reunirão uma vez por semana, em hora e lugar preestabelecidos. Durante uma hora, aproximadamente, o instrutor lhes ensinará os exercícios (geralmente 12), que deverão praticar diariamente em seus lares, durante o resto da semana. Ao terminar a aula, receberão uma folha contendo os exercícios que foram ensinados.
Insistir-se-á em demonstrar que o verdadeiro valor da ginástica de Cafh consiste na prática diária, no lar; e os que assistem à aula contrairão, automaticamente, este compromisso.
A inscrição dos Filhos de Cafh, para assistirem às aulas, será voluntária. Porém, os que desejarem participar ficarão obrigados a concorrer semanalmente e a praticar diariamente os exercícios, até a finalização do ciclo, o qual, no máximo, durará um ano. Quando houver razões especiais para abandonar os exercícios, solicitar-se-á a permissão à pessoa indicada. Assim também nos casos de não assistência à aula ou de impossibilidade da prática diária.
Uma vez terminado o primeiro ciclo, surgirá a necessidade de fazer dois grupos de ginastas: os principiantes e os adiantados. Os principiantes serão os que estudam e praticam a ginástica anatômico-funcional e os adiantados, os que finalizaram este estudo e desejam conhecer a ginástica rítmica e aquela que é executada com halteres, bala, medicine-ball, etc. Desde o começo - serão incorporados ou serão mostrados ao estudante - exercícios especiais que contrabalancem os movimentos e as posturas perniciosas de sua profissão. Conhecerá certos exercícios respiratórios e ser-lhe-ão dadas indicações sobre o cuidado da pele.
Ensinança 2: GINÁSTICA RESPIRATÓRIA
A esta ginástica se referem vários exercícios da ginástica anatômico-funcional, porém pode ser executada sem combiná-la com outra.
Respiração para aliviar o coração
1. Em posição lateral e firme, expirar profunda-mente e, depois, elevando simultaneamente os braços para os lados até a horizontal, inspirar. Sem reter o alento, expirar novamente, abaixando os braços.
2. Depois de qualquer esforço mais forte, como por exemplo, depois de correr, o corredor deve, primeiro, andar alguns passos respirando serenamente, elevando, ao mesmo tempo, os braços para os lados (com tendência para trás) e abaixando-os em cada expiração. Só quando o coração e os pulmões se tiverem tranqüilizado um pouco, será recomendável continuar com algum exercício respiratório leve que cumpra com a finalidade de expulsar rapidamente o ar viciado dos pulmões. O melhor exercício para isso é o de expiração completa. Também o exercício de grande respiração, descrito abaixo, é muito adequado, quando se combina com o de expiração completa.
3. Se o esforço tiver agitado tanto a respiração e o coração que for difícil serená-los, o ginasta deve sentar-se no solo com as costas ligeiramente apoiadas numa parede, numa árvore, etc., respirando sem tensão alguma, tranqüila e amplamente, tendo especial cuidado em que a expiração seja bem profunda. Esta respiração pode ser facilitada ainda mais, apoiando as mãos no chão, com o que as omoplatas ficarão fixas, servindo, assim, de sustento a diversos músculos que partem dali e que são utilizados no funcionamento do aparelho respiratório.
4. Da mesma forma, é muito apropriada a respiração abdominal, detalhada a seguir, como respiração tranqüilizadora:
Deitado de costas, inspirar serenamente a maior quantidade possível de ar, somente com o abdome (diafragma), deixando o peito inativo. O principiante pode encolher um pouco as pernas e colocar as mãos sobre o abdome, para controlar o processo. A respiração completa deve ser exercitada também, com freqüência, na posição deitado de costas.
5. A posição deitado de costas é especialmente adequada para aliviar o coração depois de grandes esforços.
Grande Respiração
Elevar os braços, estendendo-os para os lados, até que estejam um pouco acima da horizontal, voltando as palmas das mãos para acima e, então, elevar os braços para o alto.
Durante a primeira elevação, inspira-se profundamente; ao abaixar um pouco os braços e, simultaneamente, voltar as palmas das mãos para cima, expira-se levemente, para depois inspirar, enchendo completamente os pulmões durante a segunda elevação, na qual se elevam os braços estendidos, para cima. Durante a última parte da inspiração, levantar o corpo sobre a ponta dos pés, com as pernas separadas. Ao abaixar novamente os braços, expirar lentamente, fazendo a mesma pausa, porém, em sentido inverso, durante a qual, inspira-se um pouco, para expirar, depois, completamente, ao levar os braços à posição inicial. Este exercício também pode ser realizado caminhando.
Expiração Completa
Pela expiração completa pode ser eliminado quase todo o ar viciado dos pulmões. Para alcançar este resultado, os pulmões devem ser bem pressionados, o que se consegue ao inclinar levemente o tronco para frente, cruzando os braços estendidos ou apoiando os cotovelos, na frente do corpo, de maneira que os mesmos apertem cada lado das costelas. Ao mesmo tempo, é feito o esforço de expulsar todo o ar dos pulmões. A pressão sobre as costelas inferiores pode ser efetuada também, colocando as mãos em ambos os lados da caixa torácica. Em corpos já desenvolvidos não é necessária a ajuda de braços e mãos.
Exercícios Respiratórios
Respiração peitoral: Exercício respiratório N°1
Em posição lateral, primeiro expirar. Depois, inspirar pelo nariz, lenta e completamente, enchendo o peito e encolhendo o abdome. Flexionar levemente os braços e enganchar as mãos, uma dentro da outra, diante do abdome, levando também os cotovelos um pouco para frente. No último momento da inspiração, elevar o corpo sobre as pontas dos pés. Depois, expirar lentamente, opondo uma resistência com a língua, os dentes e os lábios, ao ar que escapa. Faz-se, então, uma respiração simples, tranqüilizadora.
Respiração diafragmática para especial desenvolvimento dos músculos do peito. Exercício respiratório N° 2
Expirar, em posição lateral. Inspirar lentamente com o peito, deslizando, ao mesmo tempo, as mãos pelas coxas, para cima, apoiando-as, diretamente, embaixo dos quadris, levando os cotovelos um pouco para frente. Com os músculos do abdome, expelir o ar, de maneira que só a parede abdominal e as costelas inferiores se movam para dentro. A parte superior do peito deve, no entanto, permanecer fixa, tal como esteve ao finalizar a inspiração. Uma vez expelida a maior quantidade possível de ar - com a parte superior do peito fixa- deixa-se penetrar novamente o ar nos pulmões, o que dá uma sensação de grande expansão e alargamento do peito. Depois, expirar lenta e completamente.
Este é o melhor exercício para a aeração da parte dos pulmões que se encontra perto do coração e onde, geralmente, estabelecem-se os bacilos da tuberculose.
Respiração completa. Exercício respiratório N°3
Expirar completamente e depois inspirar, enchendo primeiro o abdome (diafragma) e, em seguida, a parte média e superior do peito. No último instante da inspiração, contrai-se um pouco o abdome, para que o peito elevado tenha um pequeno apoio. Expirar lentamente, oferecendo resistência com a boca (língua, dentes, lábios), primeiro com o abdome e, depois, esvaziando também o peito. Acrescentar uma expiração completa e inspirar novamente de forma suave, elevando os braços para os lados. Fazer este exercício também deitado de costas.
Respiração abdominal. Exercício respiratório N°4
Realizar o exercício descrito sob o nome de “Respiração para aliviar o coração” 4 (abdominal), de maneira que a inspiração abdominal se efetue aspirando o ar com a boca, a qual, colocada em posição de assobiar, oferece resistência. Expirar também com resistência. Fazer este exercício também em pé.
Expiração. Exercício respiratório N°5
Levando os braços para frente e depois para os lados (da frente para trás), inspira-se sem esforço algum e sem encher completamente os pulmões. Depois, expira-se naturalmente e termina-se fazendo o máximo esforço para expelir o ar dos pulmões, até onde for possível. Durante a expiração, levam-se os braços energicamente para frente, com o tronco ligeiramente inclinado, tal como está descrito no exercício “Expiração completa”.
Este exercício é muito importante para acostumar o corpo a uma expiração profunda.
Respiração peitoral, inspirando com resistência. Exercício respiratório N°6
Inspirar um pouco de ar e depois, expirar completamente (ver expiração completa). Enganchar uma mão dentro da outra, na frente do abdome, e aspirar o ar lentamente, através dos lábios semicerrados, inspirando, assim, com resistência, o ar para dentro do peito. Ao começar a inspiração, forma-se uma grande cavidade no lugar do abdome. Expirar depois, lentamente, com resistência, e acrescentar uma respiração leve, para descanso. Este exercício deve ser feito somente quando os outros estiverem dominados e não deve ser executado com demasiada violência, quando feito por principiantes.
Respiração costal unilateral. Exercício respiratório N°7
Para efetuar a respiração costal no lado direito, colocar a mão esquerda sobre o quadril e expirar. Depois, inspirando fortemente, estender o braço direito para o lado e levá-lo para cima, inclinando também, somente a parte superior da coluna vertebral, para o lado esquerdo. Este movimento se faz com impulso, porém o deslocamento lateral da coluna é pequeno.
Respiração costal. Exercício respiratório N°8
Dobrar o tronco para frente, quase até a horizontal, e apoiar os braços na borda inferior de uma janela ou de algum outro ponto que se encontre numa altura conveniente. Depois de expirar completamente, inspirar profundamente com a parte baixa do peito. Na posição inclinada para frente, a parte superior do peito não pode participar.
O ter os braços estendidos para cima fixa também, a parte superior do peito e conduz, forçosamente, à respiração costal.
Ensinança 3: GINÁSTICA ANATÔMICO-FUNCIONAL
Exercícios de Relaxação
Os exercícios de relaxação estão divididos entre os seguintes grupos, porém também podem ser executados sem combiná-los com outra ginástica. Durante sua prática deve-se observar uma respiração regular. Os exercícios que se referem a um só membro devem ser invertidos, para exercitar também o outro.
Braços
1. Relaxação de ambos os braços por impulso de ombros. Em posição lateral, o corpo se mantém frouxo e relaxado, com os braços pendendo livremente dos ombros. Pelo impulso alternado dos ombros, para frente e para trás (isto é, quando o ombro direito vai para frente o esquerdo vai para trás e vice-versa), os braços pendulam soltos ao redor do corpo.
2. Relaxação do braço por queda. Elevar um braço para frente, até a horizontal e deixá-lo cair repentinamente, deixando-o pendular até ficar em repouso.
3. Relaxação de ambos os braços, por queda. Posição natural. Levantar ambos os braços para o alto e deixar que caiam, verticalmente, por seu próprio peso, pendulando até seu repouso.
4. Relaxação do antebraço por tombo. Posição lateral. Com os braços estendidos para os lados, com as palmas voltadas para cima, inclinar o tronco para o lado direito até que o antebraço esquerdo, por perda do equilíbrio, caia, o qual flexiona a articulação do cotovelo esquerdo sem a participação ativa da musculatura. Ao endireitar o tronco e incliná-lo para o outro lado, o antebraço retorna à sua posição primitiva. Fazer o mesmo com os dois braços ao mesmo tempo.
5. Relaxação dos antebraços por rotação. Com o tronco ligeiramente inclinado para frente e os braços estendidos para os lados, com as palmas voltadas para cima, girar os braços para dentro, mantendo o eixo do braço na mesma posição, até que se produza o giro espontâneo do antebraço. Fig. 6 e 7.
6. Relaxação dos antebraços por impulso de joelhos. Posição lateral, colocando o pé esquerdo um pouco mais para frente. O tronco, um pouco inclinado para adiante, apóia-se com o braço esquerdo sobre a coxa esquerda, sendo que a perna esquerda deve estar adiantada e o joelho, flexionado. O braço direito se sustenta verticalmente para cima, deixando o antebraço pender livremente. Impulsos repetidos do joelho esquerdo devem fazer com que o antebraço se movimente como pêndulo.
7. Relaxação de todo o braço, combinado com antebraço, por impulso do joelho. Posição exatamente igual à anterior, com o braço direito estendido verticalmente para cima, deixando o antebraço pender livremente. Por meio de um primeiro impulso do joelho, envia-se o antebraço para cima, deixando cair, em seguida, todo o braço, de forma relaxada. Por meio de um segundo impulso do joelho, joga-se todo o braço para cima, deixando cair então só o antebraço. Isto pode ser repetido ritmicamente.
8. Relaxação de ambos os antebraços por impulso de joelhos. Posição lateral. Inclinar o tronco levemente para frente e estender os braços horizontalmente para os lados. Os antebraços pendem livremente. Fazer pendular os antebraços com o impulso simultâneo de ambos os joelhos. Fig 10
9. Relaxação de ambos os antebraços por impulso lateral de joelhos. Posição lateral com os pés afastados e paralelos e o tronco ligeiramente inclinado para frente. Estender os braços para os lados, horizontalmente, deixando pender livremente os antebraços. Mediante uma curta flexão e extensão de um dos joelhos, dá-se ao corpo um impulso lateral, que faz com que os antebraços se movimentem como pêndulo. Mais adiante, poder-se-á exercitar um pendular contínuo, pelo impulso alternado de um ou de outro joelho.
10. Relaxação de braços e ombros por impulso de joelhos. Em posição lateral, inclinar o tronco para frente até a horizontal, deixando pender os braços livremente. O primeiro impulso de joelhos faz pendular os braços para frente, cruzando-se um pouco. Através de repetidos impulsos de joelhos, fazer com que os braços pendulem como balanço, até a maior altura possível. Fig. 11 y 12
11. Relaxação de ambos os braços e antebraços por impulso de joelhos. Em posição lateral, inclinar o tronco para frente, até a horizontal, deixando os braços penderem livremente. Por meio de impulsos repetidos de joelhos, os braços se movimentam como pêndulo. Quando chegarem até a horizontal, mantê-los fixos nessa posição, deixando os antebraços continuarem no movimento de pêndulo - sem continuar com os impulsos de joelhos - até o repouso.
12. Relaxação de ombros e braços por rotação do tronco inclinado. Posição lateral com os pés afastados, com o tronco inclinado para frente até a horizontal, deixando pender livremente os braços. Fazer pendular ambos os braços mediante fortes impulsos dados pelo tronco em sua rotação da direita para a esquerda, sem mudar a posição horizontal do eixo do tronco e sem que haja necessidade de flexionar os joelhos. Fig. 13.
Pernas
13. Relaxação da coxa por impulso dos quadris. Em pé, com uma perna sobre algo mais elevado que o solo (um degrau, um banquinho, um livro). Dando um impulso para frente, com o quadril, a perna livre pendula, relaxada, na mesma direção. Depois, deixar que estas oscilações cheguem até o repouso. Posteriormente poderão ser dados impulsos repetidos.
14. Relaxação da coxa por deslizamento. Em pé sobre uma das pernas, com esta sobre um objeto mais elevado que o solo. A perna livre se apóia no calcanhar, sobre a borda de uma cadeira. Ao retirar a cadeira ligeiramente para trás, a coxa e a perna perdem seu apoio, pendulando livremente. Fig. 14.
15. Relaxação da perna por queda. Elevar a coxa e a perna direita até a horizontal. Segurar a coxa com as mãos, deixando cair a perna, a qual pendula até o repouso.
16. Relaxação da perna por deslizamento. Apoiar a perna no calcanhar, sobre a borda de uma cadeira. Ao retirar a cadeira ligeiramente para trás, o pé perde seu apoio e a perna pendula livremente. A coxa permanece em sua posição quase horizontal.
17. Relaxação da perna por impulso de joelho. Levanta-se a coxa até a horizontal, deixando pender livremente a perna correspondente. Por impulso do joelho da outra perna, a perna livre começa a pendular. Mais adiante, com impulsos repetidos, pode-se conseguir um pendular contínuo. Fig. 15 e 16.
18. Relaxação da coxa e da perna por impulso de joelho. Levanta-se uma das coxas até a horizontal, deixando pender livremente a perna correspondente. Por meio de um primeiro impulso de joelho, a perna oscila para frente. Deixar cair, então, a perna e a coxa. A oscilação da coxa e da perna, para frente, é reforçada com outro impulso de joelho e, quando estes chegam ao “ponto morto”, deixa-se pendular somente a perna, mantendo a coxa nessa posição quase horizontal. Isto pode ser repetido ritmicamente.
19. Relaxação da perna, com a coxa levantada para um lado. Posição firme, com o corpo e os braços sem tensão. Elevar a coxa esquerda para o lado, até a horizontal, deixando a perna pender livremente. A mão esquerda segura a coxa por baixo, perto da articulação do joelho. Por um impulso lateral de quadris e de joelho, a perna se movimenta como pêndulo.
Quadris e Região Lombar
20. Relaxação dos quadris, ao lançar lateralmente o tronco mediante um impulso dos joelhos. Posição lateral ampla, com o tronco ligeiramente inclinado para frente e com os braços pendendo, sem tensão. Por flexão do joelho esquerdo, o tronco cai para a esquerda com uma certa rotação de ombros. Finalizado o pendular dos braços, endireita-se rapidamente o joelho esquerdo, flexionando ao mesmo tempo o joelho direito, o qual origina um forte impulso que lança o tronco, atravessando a posição vertical, da esquerda para a direita. Fig. 17,18 e 19.
21. Relaxação dos quadris girando o tronco inclinado, por impulso de joelhos. Posição lateral com os pés afastados, com o tronco inclinado para frente e para a esquerda, com os braços pendendo livremente e os joelhos ligeiramente flexionados. Ao endireitar o joelho esquerdo e flexionando, ao mesmo tempo, o direito, o tronco é impulsionado verticalmente para a direita, com os braços descrevendo um arco. Deixá-los pendular até o repouso. Mais adiante, este movimento pode ser realizado de forma continuada, da direita para a esquerda e vice-versa. Fig. 20, 21 e 22.
Costas
22. Relaxação das costas por impulso de inclinação. Posição lateral com os pés poucos afastados, com o tronco ligeiramente inclinado para frente e os braços pendendo livremente. Deixar cair o tronco totalmente para frente, recebendo os braços, com isto, um impulso para trás. Com a oscilação dos braços, para frente, o tórax recebe um impulso que o faz voltar à posição inicial. Isto se repete ritmicamente. Os joelhos devem ceder muito pouco. Fig. 23 e 24.
23. Relaxação das costas, sentado. Sentar com as pernas juntas e estendidas. As mãos na nuca, com os cotovelos bem para trás, colocando o peito para fora. Em seguida, deixar cair para frente, de forma relaxada, a cabeça, as costas, os cotovelos e o tórax, simultaneamente.
24. Relaxação das costas por queda do tronco. Posição lateral com os pés afastados, com os braços pendendo livremente e os joelhos ligeiramente flexionados. Deixar cair o tronco em direção à perna direita; endireitá-lo e deixá-lo cair em direção à perna esquerda; endireitá-lo novamente e deixá-lo cair para frente. Fig. 25.
Pescoço
25. Relaxação do pescoço
a) Posição natural. Inclinando lateralmente o tronco para a direita e para a esquerda, fazer cair a cabeça para um lado e para o outro, respectivamente.
b) Inclinando o tronco para frente e para trás, deixar cair a cabeça na mesma direção.
c) Fazer rotar o tronco, descrevendo a forma de um funil. Mantendo a linha frontal dos ombros, fazer rodar livremente a cabeça.
Tronco
26. Relaxação do tronco, girando-o. Posição lateral, com os braços pendendo livremente. Deixar cair o tronco para frente e fazê-lo girar muito devagar, mantendo a musculatura o mais relaxada possível, deixando que os joelhos cedam. Fig. 26, 27, 28 e 29.
Todo o corpo
27. Relaxação de todo o corpo
Posição natural com os braços para cima. Deixá-los cair relaxadamente, de forma vertical (por seu próprio peso).
Fazer o mesmo, deixando cair também a cabeça para frente.
Fazer o mesmo, deixando cair, desta vez, a cabeça e o tronco para frente.
28. Como no exercício anterior, porém deixando cair verticalmente todo o corpo, solto, relaxando todos os músculos e por flexão passiva dos joelhos. Fig. 30, 31 e 32.
Ensinança 4: Exercícios Preparatórios I e II
Exercícios Preparatórios I
1. Posições. Aprender as posições corretas. Posição firme. Posição lateral. Posição de passo. Posição nas pontas dos pés. Em cada uma destas posições, levar os braços acima da cabeça; elevar os braços para os lados, até a horizontal; elevar os braços para frente, até a horizontal. Aprender, depois, a posição natural, que tem características mais soltas. Fig. 33, 34 e 35.
2. Posições no solo. Aprender as diferentes formas de ajoelhar-se e de sentar-se, adotando nelas as diversas posições de braços, detalhadas no exercício anterior. Executar estas posições, tanto com os braços firmes como com os braços naturais e soltos. Mais adiante, ao sentar-se e ao levantar-se, devem ser realizadas sem a ajuda dos braços.
Aprender também as posições deitado de costas, de bruços e de lado. Os que tiverem suficiente força nos braços, poderão executar, também, a posição de bruços, com o corpo reto apoiado sobre as mãos, com os braços estendidos e verticais, e sobre a ponta dos pés juntos.
3. Posição lateral. Elevar os braços firmes, para frente, até o alto, abaixando-os depois aos lados, com a tendência a levá-los o mais para trás possível. Ao levantá-los, inspirar; e ao abaixá-los, expirar. Repetir isto por três vezes.
4. Deitado de costas. Braços estendidos aos lados, com as palmas das mãos no chão. Levar ambos os pés em direção às nádegas, flexionando os joelhos (expirar). Depois, estender ambas as pernas para cima, formando um ângulo reto com o tronco deitado (inspirar).
Respiração para aliviar o coração, em posição deitado.
5. Posição lateral. Juntar ambas as mãos, nas costas. Inclinar a cabeça para a direita e depois para a esquerda, mantendo o queixo levantado, com insistência elástica (isto quer dizer que, tendo chegado ao ponto máximo do movimento, volta-se um pouco para trás para que, com um impulso elástico, seja possível ultrapassar esse ponto máximo). Fig. 36. Fazer 3 vezes cada um.
6. Posição lateral. Girar cada um dos braços naturalmente (como pás de moinho), para trás e depois, para frente, descrevendo círculos amplos aos lados. Primeiro, devagar; depois, vivamente. Ao mesmo tempo, expirar. Colocar o outro braço no quadril. Não usar a força dos ombros, mas impulsos do tórax. Este exercício produz o alongamento da musculatura relaxada do peito e dos ombros. A parte posterior do círculo é a mais importante. Expirar ao mesmo tempo. Fazer 6 vezes cada um.
Grande inspiração com expiração completa.
7. Posição de joelhos e mãos no chão (posição de “engatinhar”). Com as mãos dirigidas para frente, flexionar e esticar os braços. Ao flexionar, inspirar (exercício preparatório para outro que será detalhado mais adiante) com o corpo reto, apoiado nas mãos e na ponta dos pés. Fortalecimento dos extensores de braços e ombros. Fazer de 3 a 5 vezes. Em seguida, sacudir os braços.
8. Posição lateral. Com os braços levantados, inclinar o tronco para frente com “insistência elástica” (ver explicação no fim do N°5). Isto produz alongamento somente na parte dos quadris e dos músculos das nádegas e flexores das pernas. As outras partes são fortalecidas. Ao inclinar o tronco, expirar; ao endireitá-lo, inspirar. Fig. 37. Fazê-lo 2 vezes.
Respiração para aliviar o coração.
9. Posição de passo. Com os pés dirigidos para frente, flexionar e esticar, várias vezes e lentamente, o joelho que se encontra na frente, adiantado o tronco. Ambos os pés devem permanecer no chão, sem levantar os calcanhares. A perna que está atrás permanece reta. Alongamento do músculo da barriga da perna.
10. Sentado no chão. Com as pernas juntas e estendidas e com os braços estendidos para frente, para os lados ou na nuca, puxar os pés, flexionando os joelhos, esticando-os depois. Abrir e juntar as pernas. Tudo isto, com o tronco bem erguido. Fazer 3 vezes cada um. Fig. 38.
10a. Ajoelhado no chão. Sentar sobre os calcanhares. Segurar com cada uma das mãos o respectivo tornozelo e levantar os quadris o mais alto possível. Fig. 39.
11. Posição natural. Com os braços pendendo livremente, dobrar o tronco para um dos lados (sem incliná-lo para frente nem torcê-lo), começando pela cabeça e seguindo vértebra por vértebra. Ao mesmo tempo, expirar. Os quadris não se movem do lugar. Dobrar, também, lateralmente, a coluna vertebral na parte do peito. Produz o alongamento dos lados.
Mais para frente, com “insistência elástica” e sem inclinar o tronco para frente. Fig. 40.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1.
12. Sentado no solo. Pernas cruzadas, pressionar os joelhos contra o chão, com as mãos, simultaneamente, em forma elástica. Fig. 41.
Exercícios preparatórios II
13. Posição lateral. Inspirar e, enquanto se expira, levantar ambos os braços para frente até a horizontal, levando-os, em seguida, para os lados e bem para trás, girando-os ao mesmo tempo, para que as palmas das mãos fiquem para baixo. Depois, enquanto se inspira, descer os braços até a posição inicial. Manter os braços firmes ou em posição natural. Fazer 3 vezes.
14. Posição lateral (ou natural). Flexionar ligeiramente os braços, estender e separar todos os dedos e fechar os punhos enquanto se olha para eles. Primeiro, devagar e depois, rapidamente, mas com máxima tensão dos dedos e da musculatura do braço e do antebraço. O mesmo pode ser exercitado avançando e recolhendo rapidamente os braços. Ao levá-los para frente, girar as mãos para que as palmas, abertas, voltem-se para fora. Depois, sacudir os braços.
Relaxação de ambos os braços por impulso de ombros. Exercício de relaxação N°1.
15. Posição natural. Elevar uma das coxas até a horizontal. Fazer o mesmo, elevando os braços em diferentes posições, com os braços firmes ou naturais. Fazer 6 vezes.
Relaxação da coxa por impulso do quadril. Exercícios de relaxação N° 13.
16. Deitado no chão de bruços. Apoiar o tronco em ambos os cotovelos, com os antebraços um ao lado do outro, no solo. Levantar e abaixar as nádegas, respirando naturalmente. Fazê-lo de 4 a 6 vezes.
Mais adiante, pode ser exercitado o mesmo, mas com o corpo reto, apoiado somente sobre as mãos (com os braços estendidos) e sobre as pontas dos pés.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
17. Posição natural (ou firme). Com os braços pendendo, elevar ligeiramente uma das pernas, por exemplo, a direita, para frente ou para o lado. Girar a perna para dentro e para fora, sem mudar a posição do eixo da mesma.
Relaxação da coxa por deslizamento. Exercício de relaxação N°14.
18. Posição lateral. Com os braços estendidos para os lados, fechar os punhos e girar os braços horizontalmente, sem mudar a posição de seu eixo.
Relaxação de ambos os braços, por queda. Exercício de relaxação N°3.
18a. Posição lateral. Com os braços pendendo livremente, dobrar o tronco, vértebra por vértebra, para frente, com insistência elástica e, ao final, expiração. Isto produz o alongamento dos músculos extensores do tórax e dos flexores das pernas.
Mais adiante, exercitar-se-á a mesma coisa, porém, o movimento será produzido por uma forte e rápida contração dos músculos do abdome. Neste caso, os braços não se manterão soltos, mas deverão aumentar o impulso. Os joelhos não devem ser flexionados.
19. Posição natural ou firme. Levantar a perna esquerda, estendida para o lado, com impulso. Para isso, levá-la um pouco para a direita, pela frente da perna direita. Fazer o mesmo com a perna direita. Da mesma forma, levantar a perna para frente e para trás, sem flexionar o joelho. Ambos os braços oscilam ao mesmo tempo na direção contrária. Ao impulsionar a perna para trás, também devem ser levados para trás a cabeça e o tronco, para produzir um bom alongamento dos músculos dos quadris. O mesmo pode ser executado, elevando a perna de apoio na ponta dos pés, para reforçar o impulso. Fazer 3 vezes cada um.
Grande inspiração com expiração completa.
20. Posição natural (com os pés juntos), elevar os braços para frente até a horizontal (naturais ou firmes). Flexionar totalmente os joelhos, mantendo as plantas dos pés totalmente apoiadas no chão. Em posição de cócoras, abraçar os joelhos e juntar as nádegas com os calcanhares. Isto produz o alongamento das nádegas e dos extensores das pernas. Fig. 42. Depois, sacudir e balançar as pernas.
Relaxação das pernas, por queda. Exercício de relaxação N°15
21. Deitado no chão de costas. Juntar as mãos na nuca e manter, enquanto durar o exercício, as pernas estendidas, ligeiramente elevadas acima do chão (mais ou menos à distância da largura de uma mão). Levantar cada uma das pernas estendidas até a vertical, alternadamente, com as pontas dos pés estendidas. Enquanto isso, respirar serenamente. Fig. 43. Fazer 3 vezes cada um. Depois, bater suavemente as coxas com os nós dos dedos.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
22. Ajoelhado no solo. Com os joelhos juntos e as coxas verticais, formando uma linha reta com o tronco. Com as mãos estendidas horizontalmente para frente, girar o tronco, vagarosamente, para a direita e para a esquerda, com insistência elástica. Ao mesmo tempo, expirar. Fig. 44. Fazer de 4 a 6 vezes cada um.
23. Em posição firme ou natural. Dobrar os pulsos para cima. Para isso, juntar ambas as palmas diante do peito e apertar para baixo, com as mãos juntas e os dedos estendidos.
Relaxação de ambos os braços por impulso de ombros. Exercício de relaxação N°1.
24. Sentado no solo. Com as pernas cruzadas, juntar as mãos na nuca ou deixar os braços penderem livremente. Dobrar o tronco sobre o joelho esquerdo, depois sobre o direito e, finalmente, para frente. Fig. 45.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
Ensinança 5: Exercícios preparatórios III e IV
Exercícios preparatórios III
25. Posição lateral, com os pés afastados. Pés paralelos e braços levantados para o alto, dobrar e girar o tronco para baixo e para a esquerda, flexionando, ao mesmo tempo, o joelho esquerdo e expirando. Retornar à posição inicial, inspirando. Repetir para a direita. Fig. 46
Expiração. Exercício respiratório N°5.
26. Posição lateral. Juntar as mãos nas costas, entrelaçando os dedos e juntando as palmas. Girar a cabeça para a direita e para a esquerda com insistência elástica. Enquanto isso, não conter a respiração. Fig. 47. Depois, em posição livre, girar a cabeça da mesma forma, porém com um forte impulso inicial, relaxando imediatamente os músculos do pescoço. Fazer 3 vezes cada um.
Relaxação do pescoço. Exercício de relaxação N°25c.
27. Sentado no chão. Com as pernas juntas e estendidas, os braços aos lados, os cotovelos flexionados e os punhos fechados. Descrever círculos com os cotovelos para flexibilizar os ombros, mantendo o tronco bem erguido. Depois, levar os cotovelos para trás, impulsionando para cima, primeiro devagar e depois, rapidamente. Isto produz o alongamento dos músculos peitorais.
28. Em posição firme ou natural. Juntar as mãos na nuca (também se pode fazer apoiando-se numa parede ou numa cadeira), impulsar uma das pernas para frente e para trás. O tronco se mantém reto ou pode inclinar-se levemente na mesma direção do impulso. Fazer 6 vezes cada um.
29. Posição natural (ou firme). Elevar uma coxa até a horizontal. Descrever, vagarosa-mente, com o joelho, amplos círculos, deixando a perna pender verticalmente. Depois, bater levemente nas coxas com os nós dos dedos.
Relaxação da coxa por impulso de quadril. Exercício de relaxação N°13.
30. Deitado de lado. Pernas, uma em cima da outra e a mão próxima ao braço que se encontra embaixo, com a palma no solo, próxima ao ombro. Estender esse braço, levantando assim o tronco de lado. Nessa posição, endireitar todo o corpo ao levantar também o quadril. Nessa última posição, levantar a perna de cima, flexioná-la ou descrever círculos com ela. Sacudir os braços. Fig. 48 e 49.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
31. Ajoelhado no solo. Joelhos um pouco separados e as coxas verticais. Com os braços para cima, descrever, por uma leve rotação do tronco desde os quadris, a forma de um funil. Fazê-lo para a direita e depois para a esquerda. Fig. 50. Repetir 4 vezes cada um.
32. Posição natural (ou firme). Dobrar os punhos para baixo, para cima, para a direita e para a esquerda, segurando o antebraço com a outra mão e observando atentamente o movimento. Descrever círculos com a mão, desde o punho. Depois, sacudi-la.
Relaxação do braço, por queda. Exercício de relaxação N°2
33. Posição lateral. Com os pés paralelos, saltar para a posição de cócoras, com as pernas juntas e as mãos apoiadas sobre os joelhos. Desde aí, saltar novamente para a posição lateral, ajudando-se com a pressão das mãos sobre os joelhos. Repetir de forma elástica, várias vezes. Isto produz o alongamento dos extensores das pernas. Depois, balançar e sacudir as pernas. Repetir de 6 a 8 vezes.
Grande inspiração com expiração completa.
Relaxação da perna por deslizamento. Exercício de relaxação N°16.
34. Posição lateral. Elevar o corpo nas pontas dos pés. Saltar cruzando as pernas, mudando continuamente sua posição e mantendo uma respiração regular. Isto dá força, resistência e rapidez aos músculos da barriga das pernas.
Respiração para aliviar o coração.
35. Ajoelhado no solo. Aproximar as nádegas dos calcanhares. Sentar-se no chão, à direita e à esquerda dos calcanhares. Mais para frente, far-se-á o mesmo com os braços estendidos para frente, girando, ao mesmo tempo, o tronco para dentro. Executá-lo também com impulso. Fig. 51. Repetir de 4 a 6 vezes.
36. Posição de passo. Nesta posição, tentar aumentar a distância entre ambos os pés. Isto produz o alongamento dos flexores e extensores das pernas.
Exercícios Preparatórios IV
37. Posição lateral. Braços estendidos para cima, girar o tronco para a direita, descrevendo um amplo círculo. O movimento deve ser produzido por flexão dos quadris. Cuidar para manter o tronco em posição frontal Fig. 52. Repetir 3 vezes cada um.
Respiração para aliviar o coração.
38. Posição natural. Estender os braços para frente, um pouco acima da horizontal, fechando os punhos. Flexionar os joelhos com impulso, ficando ao mesmo tempo, sobre as pontas dos pés, empurrando os braços para trás. Os joelhos devem estar voltados para frente. Depois, balançar e sacudir as pernas. Fig. 53 e 54. Repetir de 4 a 6 vezes.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
Relaxação da coxa por impulso de quadris. Exercício de relaxação N°13.
39. Posição lateral. Braços aos lados do corpo e fechando os punhos, dobrar lentamente o tronco para o lado direito, flexionando, ao mesmo tempo, o joelho esquerdo e apoiando o cotovelo esquerdo, para que o punho esquerdo possa ser trazido para a axila esquerda. O braço direito se mantém mais ou menos paralelo à perna direita. O tronco não deve inclinar-se para frente. Fazer o mesmo para a esquerda. Fig. 55. Repetir 2 vezes cada um.
40. Posição lateral. Braços estendidos para os lados. Impulsionar os braços retos para frente para que se cruzem diante do peito. Não flexionar os cotovelos em nenhum momento. Isto produz o alongamento dos músculos das costas. Repetir 4 vezes.
41. Posição natural (ou firme). Braços pendendo livremente, levantar uma perna para frente com forte impulso. Deixar que se eleve, estendida, o mais alto possível. A perna de apoio deve manter-se reta (também pode ser feito com esta perna apoiada sobre a ponta do pé) e o tronco vertical, para que o ângulo seja o mais amplo possível. Isto produz o alongamento dos músculos das nádegas e dos flexores das pernas. Fazer o mesmo para os lados. Depois, far-se-á o mesmo, porém com as mãos na nuca e os braços aos lados ou para frente. Fig. 56.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
Relaxação da perna por deslizamento. Exercício de relaxação N°16.
42. Ajoelhado no solo. Sentar-se sobre os calcanhares. Inclinar o tronco para trás (se possível, até que a cabeça toque o chão), elevando livremente os braços para frente. Isto produz o alongamento dos músculos do abdome e dos extensores das pernas. Depois, balançar e sacudir as pernas. Fig. 57. Repetir 3 vezes.
Relaxação da coxa por deslizamento. Exercício de relaxação N°14.
43. Posição lateral. Braços estendidos aos lados (naturais ou firmes). Levar os braços para trás e para cima, ao mesmo tempo, enquanto se inspira, sem ceder na parte dos quadris. Depois da máxima tensão dos músculos dos ombros e das costas, voltar os braços à posição inicial.
Mais adiante, enquanto se mantém a tensão dos músculos citados, poderão ser executados pequenos arcos, para cima e para baixo, com ambos os braços. Descrever círculos com os ombros, deixando pender livremente os braços.
44. Posição natural. Braços estendidos para frente, abaixar-se até a posição de cócoras (mantendo as plantas dos pés totalmente apoiadas no chão), com insistência elástica. Depois, sacudir e balançar as pernas. Fig. 58.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1.
Relaxação das coxas por impulso de quadris. Exercício de relaxação N°13.
45. Ajoelhado no chão. Mãos apoiadas também no chão (posição de engatinhar), transferir o apoio das mãos um pouco para frente. Flexionar os braços, mantendo os antebraços verticais, de maneira que os ombros fiquem em um nível mais baixo que os cotovelos. Agora, endireitar um pouco os braços empurrando, ao mesmo tempo, o tronco para trás, mantendo-o bem baixo e inspirar. Depois, empurrar o tronco para frente, por baixo da altura dos cotovelos, expirando. Repetir várias vezes num movimento contínuo, de pêndulo. Isto produz: melhor alongamento de toda parte dianteira do tronco, excelente correção da coluna vertebral e a mais ampla possibilidade respiratória. (Comparar com o exercício N°22, de relativa dificuldade). Fig. 59.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
46. Posição natural. Elevar uma perna estendida e apoiar seu tornozelo sobre a borda de uma mesa. Dobrar livremente o tronco para frente, com resistência elástica. Ambas as pernas devem estar tão estendidas quanto possível. Isto produz o alongamento dos músculos das nádegas e dos flexores das pernas.
Relaxação da perna por queda. Exercício de relaxação N°15.
47. Posição lateral. Juntar as mãos nas costas, entrelaçando os dedos com as palmas juntas. Inclinar a cabeça para um lado, mantendo o queixo elevado, com insistência elástica. Depois, girar a cabeça para a direita, pegando a cabeça por trás, com a mão esquerda, para ajudá-la a ultrapassar um pouco o limite. Fazer o mesmo para o outro lado. Repetir 3 vezes cada um.
Relaxação do pescoço. Exercício de relaxação N°25a.
48. Sentado no chão. Pernas estendidas e bem separadas. Mãos na nuca ou pendendo livremente, dobrar o tronco sobre a perna esquerda, depois sobre a perna direita e, finalmente, para frente, sobre o chão. Repetir esta última posição segurando os tornozelos com as mãos. Fig. 60.
Sentar-se no chão e levantar-se, várias vezes, com a máxima velocidade.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
Ensinança 6: Exercícios preparatórios V e VI
Exercícios preparatórios V
49. Posição lateral. Juntar as mãos nas costas. Descrever círculos com a cabeça, para a esquerda e para a direita, mantendo uma respiração regular. Fig. 61.
50. Ajoelhado no chão. Mãos apoiadas também no chão (posição de engatinhar), dobrar a coluna vertebral para cima, curvando as costas; depois, abaixá-la ao máximo. Este movimento faz levantar e abaixar, ao mesmo tempo, tanto a cabeça quanto os quadris. Fig. 62. Repetir 4 vezes.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1.
51. Deitado de bruços. Apoiar as mãos no chão em ambos lados da cabeça, com os braços flexionados (mais adiante, as mãos se apoiarão no chão à altura dos ombros). Endireitar os braços, elevando, ao mesmo tempo, o tronco, sem tirar os quadris do chão. Fazer o mesmo com as pernas separadas. Fig. 63. Repetir 3 vezes.
Relaxação do antebraço por tombo. Exercício de relaxação N°4.
52. Posição natural. Pés paralelos e braços na nuca ou pendendo livremente, levantar e abaixar os calcanhares; primeiro, lentamente e depois, várias vezes seguidas, com a maior rapidez. Sacudir as pernas. Não executar este exercício com os pés em posição firme.
53. Sentado numa cadeira. Dobrar o tronco para trás, de maneira que o corpo forme um arco. Começar com as vértebras do pescoço, seguindo com as do tronco, vértebra por vértebra. Fig. 64.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
54. Diversas flexões de joelhos. Em posição natural, elevar o corpo nas pontas dos pés, o máximo possível. Flexionar lentamente os joelhos, os quais devem estar dirigidos para frente, abaixando, ao mesmo tempo, o tronco, que deve manter-se estritamente vertical, até a máxima flexão dos joelhos. Os braços, em todas as posições, tanto firmes como naturais. Fig. 65, 66, 67 e 68.
Fazer o mesmo em posição lateral e em posição de passo, com o peso do corpo apoiado, tanto na perna dianteira quanto na de trás. Depois de tê-lo executado lentamente (o que produz fortalecimento), executá-lo também vivamente (o que produz alongamento e força-rápida). Depois, balançar as pernas e bater nas coxas com os nós dos dedos, em toda a sua extensão. A respiração se mantém natural.
Respiração para aliviar o coração.
Relaxação da perna por impulso de joelho. Exercício de relaxação N°17.
55. Deitado de costas. Mãos na nuca ou braços estendidos aos lados, puxar as coxas para o peito, com as pernas flexionadas, levando-as para a direita e, depois, para a esquerda do corpo, até o chão. A cabeça e o tronco devem permanecer num bom contato com o chão. Fazer 3 vezes cada um.
Deitar-se no chão e levantar-se várias vezes com a máxima velocidade.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
56. Posição lateral. Pés paralelos e braços em posição de boxe (antebraços flexionados, formando um ângulo reto com os braços e os punhos fechados), girar para trás, serena e amplamente, o ombro direito (fortalecimento dos músculos das costas). Depois, levar para frente e para cima, rapidamente, o ombro direito (velocidade dos músculos peitorais). As pernas devem permanecer retas e os braços flexionados, sem que participem ativamente no movimento. Inspirar, ao girar serenamente para trás. Fig. 69. Fazer de 6 a 10 vezes cada um.
Relaxação dos braços e dos ombros, por impulso de joelhos. Exercício de relaxação N°10.
57. Posição lateral. Juntar os braços retos nas costas, entrelaçando os dedos e apertando palma contra palma. Elevar para trás, elasticamente, os braços assim unidos, mantendo o corpo em sua melhor posição. Fig. 70 e 71. Repetir de 4 a 6 vezes.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1.
Relaxação da coxa por impulso de quadris. Exercício de relaxação N°13.
58. Deitado de bruços. Abdome sobre uma cadeira, o resto do corpo completamente, suspenso no ar, completamente reto. Elevar e abaixar uma perna estendida, mantendo o corpo na posição reta. Fig. 72.
58a. Posição lateral. Executar o exercício N°18a. com as pernas mais separadas, em posição firme e em posição de passo. Fazê-lo, também, com rotação do corpo para a direita e para a esquerda. Pernas retas.
59. Deitado de costas. Pernas retas e separadas do chão, numa distância aproximada da largura de uma mão, enquanto durar o exercício. Puxar, serenamente, uma das coxas na direção do peito, flexionando, ao mesmo tempo, a perna e ajudando com os braços que a sustentam por baixo do joelho. Fig. 73. Fazer 4 vezes com cada perna.
60. Ajoelhado no chão (sem sentar sobre os calcanhares). Dobrar o tronco para trás e segurar os tornozelos, com as mãos. Nessa posição, levar os quadris para fora, formando um arco com o corpo. Também levar os quadris para os lados, descrevendo círculos. Fig. 39.
Exercícios Preparatórios VI
61. Posição lateral. Corpo solto e os braços pendendo livremente, dobrar o tronco para trás, começando pela cabeça e seguindo por cada uma das vértebras, levando os quadris para frente. Ao mesmo tempo, expirar. Isto dá flexibilidade à coluna vertebral que, na parte peitoral, geralmente se encontra rígida. Também produz um bom alongamento dos músculos abdominais.
Fazer o mesmo ajoelhado no chão, mantendo as coxas verticais.
61a. Posição lateral. Braços para cima. Dobrar o tronco para trás, principalmente na parte dos rins, cedendo também com o resto do corpo. Fig. 74. Repetir 3 vezes.
Respiração completa. Exercício respiratório N°3.
62. Posição natural. Elevar um lado do quadril, o que fará com que se separe do solo, a uma distância de 2 ou 3 cm, a perna correspondente que deverá manter-se reta e vertical. Os ombros não devem ser levantados. Fazer 3 vezes cada lado.
63. Ajoelhado no chão. Coxas verticais e os braços estendidos para os lados, levar uma perna para trás, depois para frente, endireitando-a novamente. Fazer 2 vezes com cada perna.
Relaxação da coxa por impulso de quadris. Exercício de relaxação N°13.
64. Posição lateral. De frente para uma parede que se encontre a um passo de distância. Inclinar o corpo - que deve formar uma só linha - para frente e apoiá-lo contra a parede, sobre as mãos, com os braços flexionados. Afastar o corpo da parede, repetidamente, endireitando os braços rapidamente e de forma elástica. Isto produz força-rápida nos músculos extensores dos braços.
Grande inspiração com expiração completa.
Relaxação de braços e ombros por impulso de joelhos. Exercício de relaxação N°10.
65. Deitado de costas. Pernas estendidas e bem separadas, girar o tronco com impulso, apoiando-o sobre o ombro esquerdo quando girar para a esquerda e sobre o ombro direito, quando girar para a direita. Ambas as pernas devem manter um bom contato com o chão. Fazer 4 vezes cada um.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1.
Relaxação de ambos os braços, por queda. Exercício de relaxação N°3.
66. Posição natural (ou firme). Elevar para trás uma perna estendida e reta, levantando, ao mesmo tempo, a outra na ponta do pé e levando os braços para cima, pela frente. Na posição de máximo impulso, o corpo deve formar um arco. Isto produz o alongamento dos músculos dos quadris e força-rápida nos músculos das nádegas. Fazer 4 vezes cada um.
Respiração para aliviar o coração.
67. Posição natural (ou firme). Abaixar-se até a posição de cócoras e apoiar ambas as mãos no chão, adiantando depois as pernas e o corpo até que formem uma só linha. O corpo se mantém apoiado (de costas) sobre os calcanhares, e os braços ficam verticais e retos. Nesta posição, levantar e abaixar os quadris e depois flexionar (puxando-a em direção ao peito) e estender novamente cada perna. O exercício acaba com a posição deitado de costas, levantando-se, depois. Fig. 75.
68. Posição lateral. Estender ambos os braços para frente; depois, abaixá-los a mais ou menos 45° e cruzá-los para que formem um “X”, mantendo-os bem estendidos e esticados. Dar aos braços um forte impulso para trás e para cima. Uma vez feito isto, os braços devem ser relaxados imediatamente, para chegar ao clímax do movimento, completamente frouxos. Este é o melhor exercício para o alongamento dos músculos peitorais e para a relaxação dos ombros,, se se consegue manter o peito e os ombros completamente relaxados durante sua execução. Ao mesmo tempo, expirar. Mais adiante, quando o tecido se houver afrouxado, poderá ser feito o mesmo, mas com os braços sempre firmes e acompanhando o movimento com o corpo, o qual deverá elevar-se nas pontas dos pés. Fazer de 4 a 6 vezes.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
Relaxação de ambos os braços por impulso de ombros. Exercício de relaxação N°1.
69. Posição natural. Abaixar até a posição de cócoras e dar uma cambalhota, inclinando o tronco para frente e encolhendo a cabeça, levantando-se imediatamente.
70. Deitado de costas. Por meio do esforço dos músculos abdominais, apertar as costas, na parte dos rins, contra o chão.
71. Ajoelhado no chão. Apoiar as mãos no chão, em posição de “gatinhas”. Braços e coxas verticais e tronco horizontal. Dobrar a coluna vertebral para cima, formando um arco, e depois abaixá-la ao máximo, formando o arco inverso. Ao dobrar a coluna para baixo, esticar uma perna para trás e para cima e, ao dobrar a coluna para cima, flexionar a perna, atraindo a coxa para o peito. Fig. 76. Fazer 4 vezes cada um.
Respiração completa. Exercício respiratório N°3.
72. Deitado de costas. Elevar ambas as pernas e levá-las para trás, por cima da cabeça, até que a ponta dos pés toque o chão. Pôr várias vezes as pontas dos pés em contato com o chão, levando também os braços para trás ou deixando-os estendidos em cada lado do corpo. Manter, dentro do possível, as pernas retas. Fig. 77.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
Ensinança 7: Exercícios de Dificuldade Regular I e II
Exercícios de Dificuldade Regular I
1. Posição firme. Pés completamente unidos e braços estendidos horizontalmente para frente. Girar o tronco para a direita e depois para a esquerda, com insistência elástica, expirando ao mesmo tempo. As pernas e as nádegas não devem mover-se. Os quadris tampouco devem ceder ao movimento (fazer também em posição lateral). Fig. 78.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1.
2. Posição lateral. Braços para cima. Movê-los para trás com insistência elástica, mantendo o tronco fixo (não deve ceder). Fig. 79. Isto produz o alongamento dos músculos peitorais e dos ombros. Fazer 6 vezes, mais ou menos.
Respiração completa. Exercício respiratório N°3.
Relaxação de braços e ombros por impulso de joelhos. Exercício de relaxação N°10.
3. Deitado de costas. Elevar as pernas estendidas e juntas, até formarem um ângulo agudo com o chão. De forma contínua e alternada, puxar um joelho para o peito, flexionando-o e voltando à posição de ângulo agudo. Manter uma respiração regular. Bater nas coxas, em toda sua extensão, com os nós dos dedos.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
Relaxação da coxa por impulso de quadril. Exercício de relaxação N°13.
4. Posição natural (ou firme). Elevar um joelho até o peito, porém oferecendo resistência com a mão correspondente, exercendo com a mesma, pressão contra o movimento. Depois, abaixar o joelho por pressão da mão. Este exercício fortalece os músculos dos quadris, do abdome e os flexores. Fig. 80. Depois, com um rápido impulso, levar o joelho até o peito. Isto exercita a velocidade.
Relaxação da perna por impulso de joelho. Exercício de relaxação N°17.
5. Sentado no chão. Pernas estendidas (juntas ou separadas). Braços estendidos horizontal-mente para os lados (ou para frente), inspirar. Girar vivamente o tronco para a direita e, depois, para a esquerda, desde a articulação dos quadris, mantendo os braços fixos e expirando lentamente, ao mesmo tempo. Inspirar, ao descer os braços. É incorreto: deixar que os braços saiam de sua posição pelo impulso, flexionar os joelhos, inclinar o tronco para trás e arredondar as costas. Fig. 81. Repetir 6 vezes cada um. Fazer o mesmo em posição lateral. Para maior dificuldade: em posição lateral, com as pernas bem separadas.
Respiração para aliviar o coração com respiração completa.
Relaxação dos quadris por lançamento lateral do tronco, mediante impulso de joelhos. Exercício de relaxação N°20.
5a. Posição lateral. Braços estendidos horizontalmente para os lados, girar tranqüilamente o tronco para a esquerda e, depois, para a direita, mantendo os braços, dentro do possível, fixos na posição inicial. Fig. 82. Isto produz o alongamento do peito e das costas, e o fortalecimento dos quadris. Fazer 3 vezes cada um.
6. Posição firme. Flexionar os joelhos, levantando, ao mesmo tempo, os calcanhares e os braços para frente (joelhos separados). Primeiro, devagar e depois, vivamente. Balançar as pernas. Fig. 83. Repetir 6 vezes.
Grande respiração com expiração completa.
Relaxação da perna, por queda. Exercício de relaxação N°15.
7. Ajoelhado no chão. Mãos no chão e o tronco, sobre as mãos. Braços retos e coxas verticais (posição de engatinhar). Arredondar as costas para cima e aproximar as nádegas dos calcanhares. Depois, separar os joelhos e abaixar bem o tronco com flexão dos braços. Nessa posição, empurrar o tronco para frente, com o peito o mais perto possível do chão. Pôr-se de pé lentamente, fechando os joelhos, para retornar à posição de engatinhar. Fig. 84 e 85. Este exercício produz o alongamento mais eficaz para toda a parte dianteira do tronco e permite a máxima profundidade respiratória.
8. Posição natural (ou firme). Segurando-se em uma parede ou em um armário, oscilar uma perna para frente e para trás, elevando o corpo sobre a ponta do pé, quando a perna tiver chegado à máxima altura (tanto para trás como para frente). Para dificultar mais este exercício, ambas as pernas podem ser mantidas bem retas.
Grande respiração com expiração completa.
9. Posição natural (ou firme). Braços para baixo, elevar uma coxa até a horizontal e, depois, endireitar o joelho, elevando também a perna até a horizontal, para que forme uma só linha com a coxa. Isto fortalece extraordinária-mente os extensores das pernas. Bater, com os nós dos dedos, na musculatura da coxa. Fazer de 3 a 4 vezes cada um.
Relaxação da perna por impulso de joelho. Exercício de relaxação N°17.
10. Posição lateral. Braços estendidos horizontalmente para os lados com os punhos fechados e os nós dos dedos voltados para cima. Sem flexionar os braços, descrever pequenos círculos com os punhos, rapidamente. É muito importante que a parte do círculo que leva a mão para trás, seja ampla. Depois, descrever grandes círculos para frente e para trás. Enquanto isso, respirar serenamente. Sacudir os braços.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
Relaxação dos antebraços por impulso de joelhos. Exercício de relaxação N°6.
11. Ajoelhado no chão. Pés no chão (pondo os calcanhares embaixo de um armário, na borda de uma cama ou fazendo com que outra pessoa os segure). Com as mãos na nuca ou apoiadas nos quadris, inclinar o tronco para frente, mantendo-o bem reto. As coxas devem permanecer formando um ângulo reto com as pernas. Expirar durante o movimento. Fig. 86.
Respiração completa. Exercício respiratório N°3.
Relaxação das costas por queda do tronco. Exercício de relaxação N°24.
12. Posição lateral. Braços pendendo livremente, girar lentamente todo o corpo até que a parte da frente fique para trás, mantendo os pés, que também giram, no mesmo lugar. Depois, adiantando os braços, sentar no chão com as pernas assim cruzadas. Ficar em pé novamente e girar o corpo até a posição inicial. Fazer o mesmo para o outro lado. Fig. 87. Repetir de 2 a 3 vezes cada um. Sacudir as pernas.
Exercícios de Dificuldade Regular II
13. Posição lateral. Inclinar a cabeça para o lado esquerdo, sem girá-la. Depois, endireitá-la e incliná-la para o lado direito, contra a pressão exercida pela mão direita apoiada na têmpora. Executar isto para um lado e para o outro, expirando durante o esforço. Fig. 88. Fazer 4 vezes cada um. Depois, girar a cabeça sobre os ombros, de maneira a descrever círculos.
14. Posição natural (ou firme). Braços estendidos horizontalmente para os lados, dobrar o tronco para o lado direito, com impulso, de maneira que o braço esquerdo receba um impulso para cima e o direito, para baixo, sem girar o tronco nem incliná-lo para frente.
Enquanto é executado, em rápida repetição, respirar tranqüila e profundamente. Fig. 89.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
15. Posição natural (ou firme). Elevar a coxa esquerda, puxando essa perna e segurando-a pelo tornozelo com a mão direita, de maneira que a perna fique quase horizontal diante do corpo. Empurrar para baixo, com a mão esquerda sobre o joelho esquerdo, enquanto que a mão direita puxa o tornozelo para cima. Repetir várias vezes com certa insistência. Fig. 90.
Relaxação da coxa e da perna por impulso de joelho. Exercício de relaxação N°18.
16. Deitado de bruços. Braços ao longo do corpo e com as palmas no chão, separar o tronco do chão, expirando. Os calcanhares podem ser fixados embaixo de um armário ou de uma cama, ou podem ser segurados contra o chão por outra pessoa. Fazer o mesmo juntando as mãos nas costas, com os dedos entrelaçados e separando, ao mesmo tempo e enquanto se eleva o tronco, os braços do corpo.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas, em forma de respiração completa.
Relaxação das costas por queda do tronco. Exercício de relaxação N°24.
17. Sentado no chão. Pernas estendidas e bem separadas. Braços estendidos horizontalmente para frente. Dobrar o tronco sobre a perna direita, segurando o pé direito com as mãos. Insistir várias vezes, elasticamente, mantendo, no possível, a perna bem reta. Fazer o mesmo para a esquerda. Expirar enquanto o tronco é inclinado. Fig. 91. Repetir 2 vezes cada um.
Sentar no chão e levantar-se várias vezes, com a maior rapidez, sem ajuda das mãos.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
18. Posição lateral. Braços estendidos horizontalmente para os lados e com as palmas voltadas para cima, fechar os punhos. Tensionar todos os músculos de um dos braços e flexioná-lo, mantendo a máxima tensão, flexionando também o punho. O olhar, a vontade e a atenção se dirigem para o músculo flexor (bíceps). Pode-se inspirar antes de flexionar; porém também, pode-se inspirar durante o movimento, sem dano algum. Executar alternativamente com o braço direito e com o esquerdo. Fig. 92. Sacudir os braços e bater levemente nos músculos flexores, com os nós dos dedos. Fazer 8 vezes cada um.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1.
Relaxação de ambos os braços, por queda. Exercício de relaxação N°3.
19. Posição natural. Braços estendidos horizontalmente para frente, abaixar o tronco verticalmente, flexionando um joelho, enquanto que a outra perna é levada, estendida, para frente (também pode ser executado com uma perna, sobre um banco ou segurando-se). Se possível, endireitar novamente a perna. Fig. 93. Fazer 3 vezes cada um.
Sacudir cada uma das pernas e bater levemente nas coxas com os nós dos dedos.
Relaxação da perna por impulso de joelho. Exercício de relaxação N°17.
20. Deitado de costas. Elevar lentamente as pernas até a vertical e depois, descê-las novamente. Mais adiante, manter as pernas afastadas do chão, a uma distância da largura de uma mão; depois, elevá-las duas vezes, até formar um ângulo agudo com o chão. Na terceira vez, até a vertical (sem, enquanto isso, voltar a apoiar, as pernas no chão). Fig. 94. Fazer 3 vezes cada um.
Depois, levantar o tronco e puxar, ao mesmo tempo, as pernas, abraçando-as. Isto, várias vezes, lenta e rapidamente.
Respiração abdominal. Exercício respiratório N°4.
21. Posição lateral. Braços estendidos horizontalmente para os lados, inclinar o tronco para frente, com a coluna vertebral reta. Nessa posição, girar vivamente o tronco para a direita e para a esquerda. Dar muita importância ao impulso enérgico do braço que gira para cima, enquanto que o braço que se encontra embaixo pode ser flexionado, levando o antebraço energicamente para o peito.
Enquanto isso, expirar lentamente. Para inspirar, o tronco é levantado. Mais adiante, pode-se respirar tranqüilamente enquanto durar o movimento. Fig. 95. Isto produz o alongamento dos tecidos encurtados da parte anterior do tronco, da musculatura que faz o tronco girar e que endireita a coluna vertebral. Fazer 4 vezes, mais ou menos.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
22. Ajoelhado no chão. Braços estendidos para cima, inclinar o tronco para frente até que as mãos se apóiem no chão. As coxas devem formar um ângulo reto com as pernas, apoiadas no chão; e o tronco deve formar uma linha com os braços estendidos e com as mãos. Com insistência elástica, tentar agora aproximar o máximo possível, o peito do chão, enquanto se expira. Um ajudante pode pressionar suavemente as omoplatas. Fig. 96. Excelente exercício para o alongamento de toda a parte anterior do tronco e para endireitar a parte superior da coluna vertebral. Esta posição não permite que a coluna vertebral, na parte dos rins, seja dobrada para dentro. Comparar com o exercício preparatório N°46.
Grande respiração com expiração completa.
Relaxação das costas por impulso de inclinação. Exercício de relaxação N°22.
22a. Deitado de costas. Braços ao lado do corpo ou mãos na nuca. Pôr os pés, com as pernas ligeiramente flexionadas, embaixo de um armário ou de algum outro apoio. Inspirar e dobrar lentamente o tronco para cima e para frente, encurvando-o. Começar pela cabeça, encurvando o tronco vértebra por vértebra, para cima, ao mesmo tempo em que se expira. Depois, endireitar o tronco, inspirar, dobrá-lo novamente e desencurvá-lo da mesma forma, até que se encontre deitado no chão. Este é um dos melhores exercícios para o fortalecimento dos músculos abdominais. Mais adiante poderá ser executado sem prender os pés.
23. Deitado de bruços. Apoiar as palmas das mãos no chão, do lado do ombro respectivo. Endireitar os braços, elevando assim, todo o corpo que, formando uma só linha, fica apoiado nos braços (verticais) e nas pontas dos pés. Nesta posição, flexionar e endireitar os braços, o que aproxima e afasta o corpo do chão. As mãos devem estar direcionadas para frente (paralelas) ou ligeiramente para dentro. Ao endireitar os braços, as nádegas não devem ser levantadas, porém tampouco devem elevar-se somente os ombros. Deve-se procurar que o corpo esteja sempre completamente reto. Endireitar os braços rapidamente, dentro do possível. Inspirar ao flexionar; expirar ao endireitar os braços. Isto fortalece os extensores dos braços. Fazer aproximadamente 4 vezes. Sacudir os braços.
Respiração para aliviar o coração com expiração completa.
Relaxação de todo o braço, combinado com antebraço, por impulso do joelho. Exercício de relaxação N°7.
24. Posição lateral. Braços estendidos para cima, fechar os punhos e juntá-los. Inclinar o tronco um pouco para trás, cedendo na região da cintura. Em seguida, lançar o tronco para frente (movimento utilizado ao rachar lenha) com grande impulso. Deixar que o tronco continue para baixo e levar elasticamente os braços para trás, entre as pernas, expirando, ao mesmo tempo. Fig. 97 e 98. Isto exercita a força-rápida dos músculos abdominais e, ao mesmo tempo, alonga os dorsais. Fazer 4 vezes, mais ou menos.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
A Ginástica de Cafh
Ensinança 8: Exercícios de Dificuldade Regular III e IV
Exercícios de Dificuldade Regular III
25. Posição natural. Braços para cima, naturais. Mediante um curto impulso de joelhos, fazer com que os braços descrevam, alternadamente, círculos do lado esquerdo e do lado direito do corpo. O tronco acompanha ligeiramente este movimento. Inspirar e expirar durante uma determinada quantidade de impulsos. Inspirar: 2. Expirar: 4. Mais adiante: 3 e 5; 3 e 6.
Grande respiração com expiração completa.
26. Posição lateral. Braços para cima, inclinar o tronco, reto, para frente, quase até a horizontal. Impulsionar o tronco, lateralmente, para a direita e para a esquerda, respirando uniformemente. Fortalecimento dos extensores do tronco e alongamento dos lados. Repetir 10 vezes.
27. Posição lateral. Pés paralelos e os braços estendidos horizontalmente para frente. Com os punhos fechados, levar para trás, com um violento impulso, o ombro esquerdo e o braço esquerdo, o qual se flexiona, ficando sempre em posição horizontal e dirigido para trás. Executar o mesmo com o braço direito, enquanto o braço esquerdo se estende para frente. Mais adiante poderá ser feito em rápida repetição, respirando tranqüilamente. Poderá ser feito o mesmo, em posição de passo. Isto produz um forte alongamento dos músculos peitorais. Fig. 99. Fazer 10 vezes.
Regular a respiração de acordo com os movimentos. Primeiro, inspirar durante 2 movimentos, expirando durante 4. Depois, pode ser aumentada para 2 e 5; 3 e 6.
Respiração para aliviar o coração.
Relaxação de braços e ombros por impulso de joelhos. Exercício de relaxação N°10.
28. Deitado de costas. Braços estendidos para os lados ou com as mãos na nuca, flexionar os joelhos trazendo, ao mesmo tempo, os calcanhares para as nádegas, apoiando os pés no chão. Nessa posição, elevar, abaixar e mover lateralmente os quadris. Depois, com os quadris levantados, de maneira que o corpo forme uma só linha, elevar e abaixar os calcanhares. Respirar tranqüilamente. Bater, com os nós dos dedos, nas coxas e na barriga das pernas. Fig. 100.
Respiração abdominal (deitado). Exercício respiratório N°4.
Relaxação das costas por queda do tronco. Exercício de relaxação N°24.
29. Posição natural (ou firme). Braços pendendo aos lados e os punhos fechados. Dobrar lateralmente o tronco para a esquerda, levantando, também lateralmente, com um impulso rápido, o braço direito flexionado, acima da cabeça, dando ao mesmo tempo, um forte impulso ao braço esquerdo, enviando-o, flexionado, para trás das costas. Trocar, vivamente, de um lado para outro, mantendo a respiração tranqüila. Fig. 101. Fazer de 6 a 8 vezes.
Respiração completa. Exercício respiratório N°3.
30. Ajoelhado no chão. Braços para cima, naturais, pôr a perna esquerda para o lado esquerdo, endireitando-a. Entre ambas as coxas deve haver um ângulo de, pelo menos, 90°. Inclinar o tronco lateralmente para a esquerda, abaixando, ao mesmo tempo, o braço esquerdo, até que fique estendido ao lado, flexionando o braço direito acima da cabeça. Insistência elástica e expiração. Fig. 102. Fazer 4 vezes cada um.
Relaxação das costas por impulso de inclinação. Exercício de relaxação N°22.
31. Posição natural. Braços bem estendidos para baixo, com os dedos juntos e estendidos. Flexionar os joelhos até que as pontas dos dedos toquem os calcanhares, elevando também os calcanhares. O tronco e as coxas devem formar uma só linha. Expirar lentamente. Sacudir as pernas. Fig. 103. Fazer 3 vezes.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1.
Relaxação da coxa e da perna por impulso de joelho. Exercício de relaxação N°18.
32. Joelhos no chão. Tronco e coxas formando uma só linha. Os braços pendem com os punhos fechados. Girar o tronco para a direita dando, ao mesmo tempo, um forte impulso ao braço direito para enviá-lo, pelo lado, para cima. Alongamento do peito. O olhar acompanha o punho direito. Fazer o mesmo, para a esquerda. Fig. 104. Fazer 3 vezes.
Depois, sentar-se no chão e dar, com as costas encurvadas e a cabeça encolhida, uma cambalhota para trás, ficando em pé.
33. Posição lateral. Braços estendidos horizontalmente para os lados, flexionar (até a metade de seu percurso, aproximadamente) um joelho, dirigido bem para frente. Executar isto da esquerda para a direita, com respiração tranqüila, de 6 a 10 vezes. Sacudir as pernas.
Mais adiante, será feito com impulso e girando o tronco em direção à perna estendida. Fig. 105.
Relaxação da coxa por impulso de quadris. Exercício de relaxação N°13.
34. Deitado de costas. Mãos na nuca, elevar as pernas estendidas, até formarem um ângulo agudo com o chão. Separá-las e juntá-las devagar (abrindo e fechando as pernas). Depois de repetir duas vezes, levar as pernas esticadas até a vertical. Ao mesmo tempo, expirar. Fig. 106. Fazer 4 vezes cada um. Depois, sentado no chão com os braços estendidos horizontalmente para diante, inclinar o tronco para frente até que as pontas dos dedos toquem as pontas dos pés, com insistência elástica.
Respiração para aliviar o coração, deitado de costas.
35. Posição natural (ou firme). A mão esquerda segurando uma mesa, parede ou cadeira. Levantar a perna para trás e pegá-la com a mão direita, por trás do corpo. Puxar para cima tanto quanto possível, elevando assim a perna e, forçosamente, também a coxa. Fig. 107.
Depois, com um forte impulso, lançar a perna para trás, contra a coxa correspondente, de maneira que o calcanhar toque a nádega. Isto produz força-rápida dos flexores da perna e alongamento dos extensores. Respiração completa. Exercício respiratório N°3.
Relaxação da perna por impulso de joelho. Exercício de relaxação N°17.
36. Posição lateral. Pernas bem separadas com os pés paralelos. Braços estendidos para cima. Girar e dobrar o tronco para a esquerda, expirando. Ao mesmo tempo, o braço direito se move para trás e para baixo, em direção ao pé esquerdo, e o braço esquerdo, para frente, embaixo e para trás, em cima do direito. Pôr-se de pé, descrevendo círculos com os braços, em sentido contrário. Os braços permanecem retos e dão ao movimento um grande impulso. Fazer o mesmo para a direita, mudando continuamente de um lado para outro. Fig. 108 e 109. Repetir de 4 a 6 vezes cada um.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
Exercícios de Dificuldade Regular IV
37. Posição de passo. Braços pendendo para baixo. Saída para frente (como em esgrima), dobrando, ao mesmo tempo, o tronco para diante, movimento que impulsiona os braços para trás. Expirar. Com o impulso dos braços para frente e para cima, endireitar e dobrar para trás a parte superior da coluna vertebral, permanecendo flexionada a parte inferior da mesma. Enquanto isso, inspirar. Depois, impulsar novamente os braços para baixo e para trás, dobrando bem o tronco para diante, enquanto se expira. Repetir de 4 a 6 vezes.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
38. Ajoelhado no chão. Coxas verticais, braços estendidos horizontalmente para os lados. Girar o tronco lentamente para a direita e depois para a esquerda. Fazer o mesmo, sentado sobre os calcanhares, com as pontas dos pés estendidas. Fazer o mesmo também com as coxas verticais, sentando-se sobre os calcanhares durante o movimento. O tronco permanece vertical. Fig. 110, 111 e 112.
Relaxação dos quadris por lançamento lateral do tronco.
Exercício de relaxação N°20.
39. Posição firme (ou natural). Braços pendendo aos lados do corpo ou segurar-se em uma mesa ou cadeira. Elevar a coxa até a horizontal e, depois, estender também a perna, com a ponta do pé estendida, sem abaixar o joelho. Fortalece os extensores da perna. Depois, sacudir as pernas e bater com os nós dos dedos na musculatura da coxa.
Respiração diafragmática. Exercício respiratório N°2.
40. Posição lateral. Pernas bem separadas e joelhos um pouco flexionados. Braços para cima. Inclinar com impulso o tronco, lateralmente, para a direita e, depois, para a esquerda, sem dobrá-lo para frente ou para trás, primeiro devagar e depois vivamente, com respiração pausada. Pernas bem firmes no chão. Fig. 113. Grande fortalecimento dos músculos laterais do abdome. Repetir 10 vezes.
Relaxação dos quadris girando o tronco inclinado. Exercício de relaxação N°21.
41. Ajoelhado no chão. Sentar-se sobre os calcanhares. Com os braços para cima, firmes ou naturais, inclinar o tronco para frente sem separar as nádegas dos calcanhares. Fazer o mesmo com os joelhos separados. Expirar ao abaixar e ao elevar o tronco. Depois, bater nas coxas com os nós dos dedos. Fig. 114 e 115. Repetir 3 vezes.
Relaxação das costas por impulso de inclinação. Exercício de relaxação N°22.
42. Deitado de bruços. Apoiar as mãos no chão, aos lados dos ombros. Esticar os braços e elevar, assim, o corpo completamente reto, que fica apoiado nas mãos e nas pontas dos pés, com os braços verticais. Flexionar (inspirando) e esticar, várias vezes, os braços. Se for possível, em lugar de apoiar-se nas mãos, pode-se apoiar também nas pontas dos dedos. Depois, sacudir os braços. Fazer 8 vezes.
Respiração completa. Exercício respiratório N°3.
Relaxação de ombros e de braços por rotação do tronco. Exercício de relaxação N°12.
42a. Deitado de costas. Executar o exercício N°22a, muito rapidamente, para treinar a força-rápida.
43. Posição lateral com os pés afastados. Virar todo o corpo para a posição de passo, sempre com os pés bem separados e as pernas o mais retas possível. Grande alongamento dos músculos das pernas.
Relaxação da coxa e da perna por impulso de joelho. Exercício de relaxação N°18.
44. Posição lateral. Braços para baixo, com os punhos fechados. Descrever, com ambos os braços, grandes círculos, aos lados do corpo; primeiro para trás e, depois, para frente, com respiração pausada. Repetir 6 vezes cada um.
Mais adiante, será feito com a seguinte respiração: ao fazer 3 movimentos, inspirar e, ao fazer 5 movimentos, expirar. Também 3 e 6; 4 e 7.
Respiração para aliviar o coração, acrescen-tando, depois, uma grande respiração com expiração completa.
45. Posição lateral. Manter o braço direito estendido para baixo, com o punho fechado, diante do corpo. Depois, para fortalecer o bíceps, flexioná-lo lentamente, enquanto a mão direita oferece resistência à subida do antebraço, mediante uma forte pressão. Repetir o movimento várias vezes, fazendo o máximo de força possível. Depois, apertar o bíceps relaxado, com a mão.
Respiração diafragmática. Exercício respira-tório N° 2.
Relaxação de ambos os braços e antebraços por impulso de joelhos. Exercício de relaxa-ção N°11.
46. Posição lateral. Pés paralelos e braços em posição de boxe, com os punhos fechados. Inclinar lateralmente, com impulso, o tronco para o lado esquerdo e lançar o punho direito - que deve passar perto do ouvido direito - para cima e para a esquerda. Ao mesmo tempo, expirar. Com este exercício, consegue-se um bom alongamento dos músculos do tronco. Fig. 116 e 117. Fazer 5 vezes cada lado.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
47. Ajoelhado no chão. Posição de passo. Isto é, ajoelhar-se com o joelho direito, a coxa direita reta e vertical, com a perna direita apoiada e o pé direito estendido. O pé esquerdo se encontra com a planta apoiada no chão, um pouco para frente, de maneira que a perna fique vertical e a coxa esquerda, horizontal. Com os braços horizontais, estendidos naturalmente para os lados, abaixar o corpo, sentando-se sobre o calcanhar direito, inclinando ao mesmo tempo o tronco para frente, levando também, os braços para frente. Enquanto isso, expirar. Ao retornar à posição anterior, inspirar. Mudar a posição das pernas. Repetir 3 vezes cada um.
Depois, em posição de cócoras, dar uma cambalhota sobre o tronco encurvado e a cabeça encolhida, ficando em pé, rapidamente.
Relaxação da perna por queda. Exercício de relaxação N°15.
48. Posição lateral com os pés afastados (e paralelos). Braços em posição de boxe, como mostra a figura. Lançar o ombro direito para frente e para a esquerda, encolhendo um pouco e cedendo com os joelhos. Fazer o mesmo com o ombro esquerdo, para o outro lado. Fig. 118 e 119.
48a. Mais adiante, fazer o mesmo movimento do exercício anterior, porém, enquanto o ombro direito se adianta, o braço correspondente é lançado para frente, dobrando o punho de maneira que o dorso da mão fique para fora. Ao mesmo tempo, o braço direito deve ser levado para trás, flexionado. Ceder ligeiramente com os joelhos e expirar. Primeiro, fazer só um movimento de cada vez e, mais adiante, repeti-los, alternando os braços e com impulsos dos quadris. Respirar tranqüilamente. Fig. 120 e 121. Repetir de 10 a 15 vezes.
Grande respiração com expiração completa.
Relaxação de ombros e braços por rotação do tronco inclinado. Exercício de relaxação N°12.
Ensinança 9: Exercícios Difíceis I
1. Posição lateral. Girar a cabeça para a esquerda e para a direita, enquanto se oferece resistência com a mão direita, a qual apóia o queixo. Depois, fazer o mesmo para a esquerda. Expirar durante o esforço. Girar a cabeça sobre os ombros. Fig. 122. Repetir 4 vezes cada um.
Relaxação do pescoço. Exercício de relaxação N°25b.
2. Deitado de costas. Mãos na nuca, manter os pés afastados do chão uma distância equivalente à largura de uma mão. Forçar as pontas dos dedos dos pés para cima. Elevar as pernas, o máximo possível, mantendo as pontas dos pés forçadas. Respirar serenamente. Repetir 3 vezes cada um.
Levantar-se e deitar-se de costas várias vezes, com a máxima velocidade.
Respiração abdominal. Exercício respiratório N°4.
3. Posição natural. Braços flexionados, adotando a posição que é usada para correr e fechando os punhos. Levar um pouco para trás a perna esquerda e apoiar a ponta do pé no chão. Elevar para frente, com forte impulso, essa perna, de maneira que a coxa alcance a horizontal. Depois, esticá-la com impulso, para baixo e para trás, elevando ao mesmo tempo o calcanhar direito e dobrando o tronco para trás. Unir os movimentos de elevar e esticar a perna, executando-os com certa violência. Fazer o mesmo com a perna direita. Este exercício produz a força-rápida e o alongamento dos músculos inguinais. Fig. 123, 124 e 125. Repetir de 4 a 6 vezes cada um.
Respiração completa. Exercício respiratório N°3.
Relaxação das coxas e das pernas por impulso de joelhos. Exercício de relaxação N°18.
4. Posição lateral. De costas para uma parede, a meio passo de distância. Com os braços para cima, dobrar para trás somente a parte superior da coluna vertebral. A parte restante, a partir da costela inferior, deve permanecer vertical. Enquanto se mantém essa posição, respirar tranqüilamente. Fig. 126. Mais adiante, nessa mesma posição, levantar e manter os calcanhares. Depois, inclinar o tronco para frente e relaxá-lo, deixando penderem os braços livremente.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1, com expiração completa.
Relaxação das costas por queda do tronco. Exercício de relaxação N°24.
5. Posição de engatinhar. Estender as pernas para trás, de maneira que as mesmas formem uma só linha com o corpo, o qual se apóia sobre os braços verticais. Flexionar e endireitar os braços enquanto uma das pernas se mantém estendida e elevada (o corpo deve manter-se reto, sem levantar as nádegas). Este exercício fortalece os extensores dos braços. Fig. 127. Depois, sacudir os braços. Repetir 6 vezes.
Relaxação de ambos os antebraços por impul-so de joelhos. Exercício de relaxação N°8.
6. Posição natural (ou firme). Mãos na nuca. Elevar uma das pernas, reta, com impulso, para frente e para cima e também para o lado e para cima, procurando chegar à altura máxima. Enquanto isso, manter o tronco imóvel. Fig.128. Repetir 4 vezes cada um.
Relaxação da perna e da coxa por impulso de joelho. Exercício de relaxação N°18.
7. Posição natural (ou firme). Apoiar uma perna, reta, sobre o joelho flexionado de um ajudante. Com as mãos na nuca, dobrar o tronco para trás, expirando, ao mesmo tempo. A perna apoiada no chão permanece reta e o ajudante segura o tornozelo da perna apoiada em seu joelho. Fig. 129.
8. Posição de engatinhar. Estender as pernas para trás, de maneira que o corpo se apóie, reto, somente nos braços verticais e nas pontas dos pés. Encolher e esticar, repetidamente, ambas as pernas, com os joelhos unidos. Repetir 6 vezes, aproximadamente. Depois, encolher e esticar as pernas, alternadamente. Repetir 6 vezes.
Respiração peitoral. Exercício respiratório N°1.
Relaxação de braços e ombros por impulso de joelhos. Exercício de relaxação N°10.
9. Posição lateral. Braços para baixo, punhos fechados, com os nós dos dedos para frente. Flexionar um antebraço em direção ao braço e, com a máxima tensão dos músculos, esticar novamente o braço, lentamente. Enquanto um braço é esticado, o outro é flexionado. A vontade é dirigida para o músculo extensor do braço (tricípites). Fazer o máximo esforço ao estender o braço e inspirar antes de cada esforço. Depois, sacudir os braços. Fig. 130. Repetir 6 vezes cada um.
Respiração completa. Exercício respiratório N°3.
Relaxação dos braços por impulso de ombros. Exercício de relaxação N°1.
10. Posição firme (ou natural) Mãos na nuca. Elevar cada uma das pernas, reta, e descrever círculos com cada uma (pode-se fazer também, apoiando-se numa parede ou numa cadeira). Repetir 3 vezes cada um.
Respiração diafragmática. Exercício respira-tório N°2.
10a. Deitado de bruços. Juntar as mãos nas costas. Afastar do chão, rápida ou lentamente, em forma simultânea, a cabeça, o tronco e as pernas, expirando ao mesmo tempo. Executá-lo várias vezes, até o cansaço. Este exercício produz a contração ativa de todos os músculos extensores do tronco. É quase o único, deste tipo, que abarca a musculatura em seu conjunto (comparar com exercício muito difícil N°23).
11. Posição lateral. Manter um braço semi-inclinado para cima e o outro, semi-inclinado para baixo. O braço que está para cima é impulsionado para frente e para baixo, enquanto que o de baixo é impulsionado, simultânea-mente, para trás e para cima. Desta maneira, ambos os braços descrevem círculos nos lados. Executar este movimento com certa vivacidade. Os quadris cedem um pouco ao movimento; porém, os joelhos permanecem retos. Respirar serena e continuamente.
Mais adiante, respirar da seguinte maneira: inspirar durante 3 impulsos e expirar durante 5. Depois, aumentar para 3 e 6; 4 e 7; 4 e 8.
Expiração. Exercício respiratório N°5.
12. Posição natural. Com impulso dos braços, dar um potente salto para cima, endireitando ao mesmo tempo todo o corpo. Repetir 4 vezes.
Fazer o mesmo, executando meia volta ou ¼ de volta no ar.
Respiração para aliviar o coração.
Relaxação dos quadris por lançamento lateral do tronco. Exercício de relaxação N°20.
Ensinança 10: Exercícios Difíceis II
13. Posição lateral. Braços estendidos horizontalmente para os lados. Com movimento elástico, levar os braços várias vezes para trás e para cima. Manter a cabeça e o corpo imóveis (o principiante pode inclinar a cabeça para trás). Este exercício produz o alongamento dos músculos peitorais e